Entrenamiento de cuerda de bomberos

Posted on Francisco FernandezPosted in Blog, Entrenador preparación física bomberos

Entrenamiento de cuerda de bomberos

Esta planificación se centra en un mesociclo (4 semanas) de alta intensidad, cuyo objetivo primordial es elevar el Umbral Anaeróbico y aumentar la capacidad del organismo para tamponar (neutralizar) los iones de hidrógeno ($\text{H}^+$) generados durante la prueba de 1000 metros, que es un esfuerzo que dura aproximadamente entre 2 y 3 minutos.

Este plan asume que el opositor ya posee una base aeróbica sólida.

🏃 Mesociclo de 4 Semanas: Máxima Tolerancia Láctica para el 1000m

El plan se estructura con tres sesiones clave por semana orientadas al objetivo de acidosis, más sesiones de rodaje suave/regeneración.

Principios Fundamentales del Mesociclo

  1. Ritmo «T-Pace»: Se refiere al Ritmo de Examen Objetivo para el 1000m. Si tu objetivo es 3:00 (3:00/km), ese es tu T-Pace.

  2. Recuperación Activa: Es crucial. Durante el descanso de las series, debe haber trote muy suave o caminata. Esto ayuda al músculo a seguir irrigándose, movilizando el lactato y $\text{H}^+$ para que sea utilizado como combustible en otras partes del cuerpo, entrenando el mecanismo de «limpieza».

  3. Progresión: El volumen total de las series será similar, pero la intensidad aumentará y los tiempos de recuperación se harán más estrictos a medida que avanza el mesociclo.

Planificación Semanal Detallada

Día Objetivo de la Sesión Tipo de Entrenamiento y Foco Láctico
Lunes Descanso Activo/Fuerza (Baja fatiga) Trote de 30′ suave (Regeneración). Sesión de core/fuerza funcional (baja carga).
Martes Umbral Anaeróbico (UA) Foco: Entrenar la máxima velocidad de limpieza. Aumenta la capacidad de mantener un ritmo rápido sin acumular $\text{H}^+$ en exceso.
Miércoles Recuperación Total Descanso completo o rodaje muy, muy suave (20-30′) y mucha movilidad articular.
Jueves Tolerancia Láctica (TL) Foco: Entrenar la tolerancia a la acidez. Obliga al cuerpo a seguir contrayéndose con altos niveles de $\text{H}^+$. Sesión más dura de la semana.
Viernes Recuperación o Rodaje Suave Trote de 40′ a ritmo conversacional (aeróbico puro).
Sábado Velocidad Específica (MI) Foco: Entrenamiento a ritmo supra-máximo para asegurar que el T-Pace se sienta más cómodo. Trabajar explosividad de carrera.
Domingo Descanso Total Recuperación física y mental.

Mesociclo de 4 Semanas: Detalle de las Series

Sesión Semana 1 (Adaptación) Semana 2 (Intensificación) Semana 3 (Pico de Tolerancia) Semana 4 (Afianzamiento/Taper)
Martes (UA) 4 x 1000m a ritmo de 5K o Umbral (80-85% FCM). Rec. 3′ trote suave. 5 x 800m a ritmo de Umbral alto (ligeramente más rápido). Rec. 2’30» trote suave. 3 x 1200m a ritmo de Umbral. Rec. 3′ trote suave. Mayor volumen a umbral. 2 x 1000m a ritmo de Umbral + 2 x 500m a T-Pace. Rec. 3′ / 2′ Activa.
Jueves (TL) 6 x 400m a T-Pace (Ritmo de 1000m Objetivo). Rec. 2′ activa (trote muy suave). 5 x 500m a T-Pace, con el último 100m a tope. Rec. 2′ activa (trote suave). 3 x 600m a T-Pace (máxima tolerancia láctica). Rec. 3′ activa (trote muy suave). Pico de esfuerzo. 3 x 400m a T-Pace Máximo. Rec. 2′ activa. Menor volumen, máxima calidad.
Sábado (MI) 8 x 200m a ritmo de 800m (Supra-máximo). Rec. 1′ pasiva (caminando). Foco en técnica. 6 x 300m a ritmo Supra-máximo. Rec. 2′ pasiva (caminando). 3 x 400m a ritmo Supra-máximo (más rápido que T-Pace). Rec. 3′ pasiva. 1 x 800m a T-Pace. Rec. 5′ pasiva. 2 x 100m sprint.

Consejos Clave para la Adaptación Química

  1. Fase de Carga de Beta-Alanina (Suplementación):

    • Si utilizas Beta-Alanina (bajo supervisión nutricional), este mesociclo es el momento clave. La Beta-Alanina aumenta la carnosina, el tampón muscular que neutraliza los $\text{H}^+$.

    • El plan de entrenamiento obliga al cuerpo a generar $\text{H}^+$, y la Beta-Alanina proporciona las herramientas para neutralizarlos.

  2. Manejo del Ritmo del Jueves (TL):

    • El objetivo del Jueves no es terminar las series sintiéndote fresco, sino acostumbrar al cuerpo a la fatiga extrema. Debes sentir la quemazón y forzarte a mantener el ritmo objetivo.

    • Mantén la recuperación activa estricta para forzar la eficiencia del reciclaje de lactato.

  3. Fuerza de Mantenimiento:

    • No descuides el trabajo de fuerza funcional y el core (abdomen y lumbar). Un core fuerte previene el colapso del tronco al final del 1000m, asegurando que tu técnica se mantenga cuando los $\text{H}^+$ están en su punto más alto.

  4. La Importancia de la Semana 4 (Taper):

    • La reducción drástica del volumen en la última semana es esencial. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de la intensidad brutal de las semanas 2 y 3. Mantener la intensidad (ritmos altos) pero reducir el volumen (menos series) cementa las adaptaciones lácticas sin generar sobreentrenamiento.