Cuerda bomberos de trepa

Posted on Francisco FernandezPosted in Blog, Entrenador preparación física bomberos

Cuerda bomberos de trepa

📈 Cálculo y Uso de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) para la Planificación de la Carrera de Bomberos

La Frecuencia Cardíaca Máxima (1$\text{FCM}$) es el número máximo de veces que tu corazón puede latir por minuto.2 Es un valor esencial para la planificación del entrenamiento de carrera para Bomberos (especialmente para el 1500m/1000m), ya que permite establecer las Zonas de Entrenamiento (como la Zona 2, Umbral Anaeróbico, etc.) de manera precisa e individualizada.3

 

Existen varios métodos para estimar o calcular la 4$\text{FCM}$, variando en su precisión:5

 

1. 📉 Métodos de Estimación (Fórmulas)

Estos métodos son rápidos y útiles para una estimación inicial, pero solo tienen un valor aproximado, ya que no tienen en cuenta la genética o el nivel de entrenamiento del opositor.

A. Fórmula Clásica (Fox y Haskell)

{FCM} = 220 – {Edad} Ejemplo: Para un opositor de 30 años: FCM} = 220 – 30 = 190 \text{ latidos/min}

  •  

B. Fórmula Mejorada (Tanaka, Monahan y Seals)

Esta fórmula es considerada más precisa para adultos sanos:

 

$$\text{FCM} = 208 – (0.7 \times \text{Edad})$$

  • Ejemplo: Para un opositor de 30 años: $\text{FCM} = 208 – (0.7 \times 30) = 208 – 21 = 187 \text{ latidos/min}$.

Advertencia: Utiliza las fórmulas solo como un punto de partida. Un entrenamiento intenso y años de preparación física pueden hacer que tu $\text{FCM}$ real sea significativamente diferente a la estimada.

2. 🧪 Método de Cálculo Directo (Test de Esfuerzo Máximo)

Este es el método más preciso y recomendado, ya que mide tu corazón en condiciones reales de estrés.

  • ¿En qué Consiste? Correr hasta el punto de máximo agotamiento y registrar el pico de pulsaciones.

  • Protocolo (Seguro y Recomendado):

    1. Calentamiento (10 min): Trote muy suave, estiramientos dinámicos.

    2. Aceleración Progresiva (8 min): Aumenta el ritmo progresivamente cada minuto, pasando de un trote cómodo a un ritmo rápido.

    3. Esfuerzo Máximo (2 min): Los últimos 2-3 minutos deben ser un sprint a la máxima intensidad absoluta que puedas sostener. La última cuesta debe ser la más rápida.

    4. Medición: Inmediatamente al detenerte (no más de 5-10 segundos después), revisa la pulsación máxima alcanzada en tu pulsómetro (banda pectoral o reloj GPS). Ese es tu valor de $\text{FCM}$.

    5. Enfriamiento (10 min): Caminar y estirar suavemente.

Precaución: Este test es extremadamente demandante. Debe realizarse estando descansado y sin lesiones. Si tienes dudas sobre tu salud cardiovascular, debes realizar una prueba de esfuerzo en un centro médico (ergometría) donde obtendrás el valor exacto de $\text{FCM}$ bajo supervisión.

3. 🎯 Aplicación de la FCM en la Planificación para Bomberos

Una vez que tienes tu valor preciso de $\text{FCM}$, puedes definir tus zonas de entrenamiento para el 1500m/1000m:

Zona % de FCM Foco Láctico y Objetivo de la Sesión Relevancia para Bomberos
Zona 2 60% – 70% Foco: Base Aeróbica y quema de grasas. Mejora la eficiencia mitocondrial y la regeneración de $\text{H}^+$. Rodajes suaves (recuperación activa entre series).
Zona 3 70% – 80% Foco: Ritmo Crucero. Aumenta la resistencia y el volumen de sangre que el corazón bombea. Rodajes de fondo y carreras continuas.
Zona 4 80% – 90% Foco: Umbral Anaeróbico (VT2). Entrenar la máxima velocidad de limpieza de lactato y $\text{H}^+$. Series largas (800m a 1200m) a ritmo mantenido («Tempo Runs»).
Zona 5 90% – 100% Foco: $VO_{2}$ Máx y Tolerancia Láctica. Entrenar la capacidad de amortiguar la acidez bajo máximo esfuerzo. Series muy cortas y rápidas (200m a 400m) a ritmo de examen o superior.

Conclusión: Un plan de entrenamiento eficaz para las pruebas de resistencia de Bomberos debe incluir trabajo en TODAS las zonas, utilizando tu $\text{FCM}$ real como la brújula para asegurar que cada sesión esté golpeando el objetivo fisiológico correcto (ya sea regeneración en Z2 o máxima tolerancia en Z5).