Pruebas físicas Policía Nacional 4 2
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Explicación de las pruebas físicas de Policía Nacional: ¿En qué consisten? Pasos y cómo realizarlas correctamente
Primer ejercicio: circuito de agilidad (para hombres y mujeres)
Esta prueba está pensada para evaluar tu agilidad y coordinación en movimiento, así que prepárate para demostrar reflejos y rapidez.
¿Cómo empieza? Te colocarás de pie justo detrás de la línea de salida. Puedes elegir si comienzas por la derecha o por la izquierda de la primera valla, lo que te resulte más cómodo. Eso sí, no te olvides de llevar calzado deportivo, ¡es obligatorio!
¿Qué tienes que hacer? Cuando escuches “¡listo… ya!”, comienza el recorrido tal y como se describe en las bases oficiales. Tienes que completarlo sin errores, siguiendo el camino marcado y superando todos los obstáculos correctamente.
¿Cómo se mide? El cronómetro arranca en el momento en que te dan la señal de salida, y se detiene justo cuando pisas el suelo después de haber pasado completamente la última valla. Se mide hasta la décima de segundo, así que cada detalle cuenta.
💡 Consejo: practica mucho el circuito, busca fluidez en los movimientos y asegúrate de memorizar bien el recorrido. En esta prueba no solo es importante ser rápido en carrera, sino moverse con inteligencia y precisión.
Segundo ejercicio: dominadas (para hombres)
Esta prueba está diseñada para poner a prueba tu fuerza-resistencia en la parte superior del cuerpo, especialmente espalda, brazos y hombros.
¿Cómo te colocas? Te colgarás de una barra fija, con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono), los brazos totalmente estirados y el cuerpo en línea recta, sin balanceos. El agarre debe ser un poco más ancho que la distancia entre tus hombros.
¿Qué tienes que hacer? Cuando te den la señal de inicio, deberás hacer el mayor número posible de dominadas estrictas, subiendo hasta que la barbilla quede claramente por encima de la barra. Puedes cruzar las piernas si te resulta más cómodo, siempre que no rompas la postura.
¿Qué cuenta como una dominada válida?
● Brazos completamente estirados al empezar cada repetición.
● Nada de impulso ni balanceos: cuerpo recto todo el tiempo.
● La barbilla debe pasar claramente la barra, sin sacar el cuello hacia atrás.
● Pausa breve entre dominadas para evitar rebotes.
● No puedes soltar la barra ni quedarte colgado más de 5 segundos entre repeticiones.
● Y nada de guantes, magnesio o cualquier ayuda para el agarre.
⚠ Ojo: Si rompes alguna de estas reglas, esa dominada no cuenta. Y recuerda: solo tienes un intento para darlo todo.
💡 Consejo de entrenamiento: Trabaja la técnica de dominadas estrictas con pausa en la parte baja, y refuerza el core para evitar balanceos involuntarios
Segundo ejercicio: suspensión en barra (para mujeres)
Esta prueba está pensada para valorar tu fuerza en brazos, hombros y espalda, y no se trata de cuántas repeticiones haces, sino de cuánto tiempo puedes aguantar en una posición estática. Sí, el clásico “aguantar en la barra”, pero con técnica perfecta.
¿Cómo es la posición inicial? Te cuelgas de una barra con las palmas mirando hacia ti (agarre supino), los brazos flexionados y la barbilla claramente por encima de la barra. El cuerpo debe estar recto, sin encoger caderas ni mover las piernas. Totalmente quieta y alineada.
¿Qué tienes que hacer? Una vez estés bien colocada, te darán la señal para empezar. A partir de ahí, tu misión es aguantar el mayor tiempo posible sin moverte y sin que la barbilla baje, toque o quede al nivel de la barra.
¿Qué debes tener en cuenta?
● Nada de doblar las caderas: cuerpo completamente extendido.
● No se permiten balanceos ni movimientos bruscos.
● La cabeza debe mantenerse recta, sin mirar hacia arriba ni atrás.
● Las manos no se pueden mover ni soltar en ningún momento.
● Y muy importante: no está permitido usar guantes ni ningún producto para mejorar el
agarre.
⚠ Atención: Solo tienes un intento, y si bajas la barbilla, cambias la postura o pierdes la estabilidad, el intento será nulo.
💡 Consejo de entrenamiento: Trabaja la fuerza isométrica con ejercicios como la suspensión asistida o con cronómetro. Mejora tu agarre y haz énfasis en la estabilidad del core.
Tercer ejercicio: carrera de 1.000 (para hombres y mujeres)
Esta es la prueba clásica que pone a prueba tu resistencia cardiovascular. No se trata de ser velocista, sino de mantener un ritmo fuerte y constante durante todo el recorrido. Es decir, toca apretar los dientes y darlo todo en esos 1.000 metros.
¿Cómo empieza? Te colocarás de pie justo detrás de la línea de salida. La carrera se hace en grupo, sobre una superficie plana, dura y sin obstáculos, ideal para correr sin distracciones.
¿Qué tienes que hacer? Cuando oigas “¡listo… ya!”, empieza la carrera. Tu objetivo es completar los 1.000 metros en el menor tiempo posible. El cronómetro contará en minutos y segundos, y será clave para sumar puntos… o evitar la eliminación.
Normas importantes a tener en cuenta:
● Solo tendrás un intento, así que ve con todo.
● No puedes salirte del recorrido, hacer trampas ni realizar conducta antideportiva. Eso implica eliminación directa.
● El uso de zapatillas deportivas es obligatorio, pero no se permiten zapatillas de clavos.
● Si incumples las normas del circuito, tu intento será nulo y, salvo que esté justificado, no tendrás una segunda oportunidad.
● Y sí: si superas los tiempos máximos eliminatorios, quedarás fuera.
⚠ Tiempos de eliminación directa:
● Hombres: si tardas 3 minutos y 49 segundos o más, estás fuera.
● Mujeres: si tardas 4 minutos y 36 segundos o más, también estás fuera.
💡 Consejo de entrenamiento: Incluye en tu rutina tanto rodajes largos como series cortas para mejorar tu ritmo. No te olvides de practicar en superficies similares a la de la prueba para familiarizarte con el terreno.
Pruebas físicas Policía Nacional 4 2