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PARTE 2
3. ¿Cuánta proteína necesita un deportista?
La cantidad de proteínas necesarias varía según factores como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y los objetivos personales (ganar masa muscular, mantener peso, etc.).
Personas sedentarias: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Deportistas recreativos: 1,2-1,4 g/kg/día.
Deportistas de resistencia (corredores, ciclistas): 1,4-1,6 g/kg/día.
Deportistas de fuerza (halterofilia, culturismo): 1,6-2,2 g/kg/día.
En etapas de déficit calórico (definición): Hasta 2,5 g/kg/día para preservar la masa muscular.
Es importante distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, ya que el cuerpo tiene un límite en la cantidad que puede absorber en una sola ingesta (20-40 g por comida es lo óptimo).
4. Fuentes de proteínas: calidad y variedad
No todas las proteínas son iguales. Su calidad depende del perfil de aminoácidos y de su digestibilidad.
Fuentes de proteínas de alta calidad:
De origen animal:
Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
Pescados y mariscos (salmón, atún, gambas).
Huevos (especialmente la clara).
Lácteos (leche, queso fresco, yogur griego).
De origen vegetal:
Legumbres (lentejas, garbanzos, soja).
Frutos secos y semillas (almendras, chía, girasol).
Tofu, tempeh y bebidas vegetales fortificadas.
Cereales integrales (quinua, avena, amaranto).
Para vegetarianos y veganos, es importante combinar diferentes fuentes vegetales (por ejemplo, legumbres y cereales) para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Suplementos de proteínas:
Aunque es preferible obtener proteínas a través de alimentos, los suplementos pueden ser útiles para cubrir las necesidades en casos de entrenamientos intensos o falta de tiempo para comer. Los más comunes incluyen:
Proteína de suero (whey): Alta biodisponibilidad y rápida absorción. Ideal para después del entrenamiento.
Caseína: Liberación lenta de aminoácidos, recomendada para consumir antes de dormir.
Proteínas vegetales (guisante, arroz, cáñamo): Alternativa para personas veganas o con intolerancia a la lactosa.
5. ¿Qué sucede si no consume suficientes proteínas?
La insuficiencia de proteínas puede afectar negativamente al rendimiento deportivo y la salud general. Los posibles efectos incluyen:
Mayor riesgo de lesiones y dificultad para recuperarse.
Pérdida de masa muscular, especialmente en dietas hipocalóricas.
Fatiga crónica y disminución del rendimiento físico.
Deterioro del sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a infecciones.
6. ¿Un exceso de proteínas es perjudicial?
En personas sanas, un consumo elevado de proteínas no supone riesgos significativos si se acompaña de una buena hidratación y una dieta equilibrada. Sin embargo, cantidades extremadamente altas pueden:
Sobrecargar los riñones en personas con enfermedades renales preexistentes.
Desplazar otros nutrientes esenciales de la dieta, como carbohidratos y grasas saludables.
Conclusión
Las proteínas son fundamentales para maximizar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación y promover una composición corporal saludable. Para los deportistas, garantizar un consumo adecuado de proteínas a partir de fuentes variadas y de calidad es tan importante como diseñar un buen plan de entrenamiento.
Al entender su papel y adaptar su ingesta a las necesidades individuales, los deportistas pueden optimizar su preparación física y alcanzar sus metas con mayor eficacia. Como siempre, es recomendable consultar a un nutricionista o profesional de la salud para diseñar una estrategia alimentaria personalizada.
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