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El entrenamiento de dominadas para mejorar el número de repeticiones se puede dividir en varias etapas:
1. Fortalecimiento de los músculos: Antes de comenzar a entrenar las dominadas, es importante fortalecer los músculos relevantes, como los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Esto se puede lograr mediante ejercicios como remo con barra, remo en polea baja, press de hombros y curls de bíceps.
2. Entrenamiento de la técnica: Es importante aprender la técnica adecuada de las dominadas antes de intentar hacer muchas repeticiones. La técnica correcta implica mantener el cuerpo rígido, tirar del cuerpo hacia arriba usando los músculos de la espalda y los brazos, y bajar el cuerpo lentamente controlando el movimiento. Busca tutoriales en línea o solicita la ayuda de un entrenador personal para aprender la técnica adecuada.
3. Realizar dominadas asistidas: Si no puedes hacer varias dominadas completas aún, puedes comenzar por hacer dominadas asistidas utilizando una banda de resistencia o un asistente de dominadas. Estos dispositivos te ayudarán a levantar parte de tu peso corporal y te permitirán concentrarte en realizar el movimiento correcto. Empieza realizando 3 series de 8-10 repeticiones asistidas, y aumenta las repeticiones semana a semana.
4. Aumentar gradualmente el número de repeticiones: Una vez que te sientas cómodo con las dominadas asistidas, comienza a trabajar en aumentar el número de repeticiones en cada serie. Puedes hacer esto disminuyendo la cantidad de asistencia que usas cada semana o simplemente intentando realizar más repeticiones sin asistencia. Realiza 3-4 series de tantas repeticiones como puedas, descansando entre series.
5. Realizar dominadas negativas: Las dominadas negativas son una excelente manera de fortalecer los músculos necesarios para las dominadas completas. Para hacer dominadas negativas, sube a la posición de la barra y baja lentamente tu cuerpo controlando el movimiento. Intenta hacer 3-4 series de 5-8 repeticiones negativas, descansando entre series.
6. Hacer dominadas completas: Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte, comienza a realizar dominadas completas. Empieza con un objetivo de 5 repeticiones y trabaja para aumentar ese número gradualmente. Puedes hacerlo realizando 3-4 series de tantas repeticiones como puedas, descansando entre series.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Además, es importante mantener una buena técnica en todo momento para evitar lesiones. ¡Buena suerte!
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