pruebas fisicas policia nacional 42 2024
PARTE 2
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3. Beneficios del consumo de carbohidratos en el rendimiento físico
A. Energía para entrenar con intensidad
El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado. Durante ejercicios de alta intensidad, como carreras de 1.000 metros o ejercicios de fuerza máxima, el glucógeno se convierte rápidamente en energía.
Sin suficiente glucógeno: Aparece la fatiga precoz, disminuye el rendimiento y se dificulta completar el entrenamiento o las pruebas.
B. Mejora de la resistencia
Las pruebas físicas para la Policía Nacional requieren resistencia para soportar ejercicios repetidos y de larga duración. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida, evitando bajos de rendimiento.
C. Recuperación muscular más rápida
Después del ejercicio, los músculos necesitan reponer sus reservas de glucógeno. Consumir carbohidratos junto con proteínas favorece la recuperación muscular, permitiendo entrenar de manera más constante.
D. Función cognitiva óptima
Las pruebas físicas no solo requieren esfuerzo muscular, sino también concentración y coordinación. Los carbohidratos son esenciales para el cerebro, mejorando la capacidad de reacción y la toma de decisiones durante el entrenamiento y las pruebas.
4. ¿Cuándo y cómo consumir carbohidratos?
A. Antes del entrenamiento o las pruebas
Qué consumir: Carbohidratos complejos (avena, pan integral, arroz integral) combinados con una pequeña cantidad de proteínas.
Objetivo: Asegurar una liberación constante de energía durante el ejercicio.
Ejemplo: Una comida 2-3 horas antes del entrenamiento podría incluir arroz integral, pollo a la plancha y verduras.
B. Durante el ejercicio
Qué consumir: En actividades prolongadas, como simulacros o entrenamientos de más de 90 minutos, los carbohidratos simples (platanos, barritas energéticas) pueden ser útiles para mantener los niveles de energía.
C. Después del entrenamiento o las pruebas
Qué consumir: Una combinación de carbohidratos simples y proteínas (batido de proteínas con plátano, yogur con miel).
Objetivo: Reponer rápidamente las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación muscular.
5. Cantidad de carbohidratos recomendada
La cantidad de carbohidratos necesaria varía según la intensidad y duración del entrenamiento:
Intensidad moderada: 4-6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Alta intensidad o entrenamientos prolongados: 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Ejemplos prácticos:
Un aspirante que pesa 70 kg y entrena de forma intensa puede necesitar entre 420 y 700 gramos de carbohidratos al día.
6. Fuentes saludables de carbohidratos para opositores
A. Opciones para el día a día:
Avena.
Arroz integral.
Pasta integral.
Legumbres (lentejas, garbanzos).
Pan integral.
Verduras como boniato, calabaza y patatas.
B. Opciones para antes o después del ejercicio:
Plátanos.
Dátiles.
Zumo de frutas natural.
Barritas de cereales caseras.
Yogur con frutas.
7. Errores comunes relacionados con los carbohidratos
Eliminar carbohidratos en la dieta:
Algunas dietas de moda promueven reducir los carbohidratos, lo que puede llevar a falta de energía, fatiga y disminución del rendimiento.
Consumir carbohidratos poco saludables:
Elegir fuentes de carbohidratos ultraprocesados (bollería, refrescos, snacks) puede proporcionar energía rápida, pero carecen de nutrientes esenciales y afecta la salud a largo plazo.
No planificar las ingestas:
No consumir suficientes carbohidratos antes de entrenar o después del ejercicio afecta la capacidad de rendir y recuperarse adecuadamente.
8. Conclusión
El consumo adecuado de carbohidratos es esencial para cualquier opositor que busque superar con éxito las pruebas físicas de la oposición a la Policía Nacional. Estos nutrientes proporcionan la energía necesaria para entrenar con intensidad, retrasan la fatiga, mejoran la recuperación y optimizan tanto el rendimiento físico como el
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